오메가 3의 보고 아마씨

아마씨는 최근 건강식품으로 많은 주목을 받고 있는 씨앗입니다. 이 글에서는 아마씨가 무엇인지, 어떤 영양성분을 가지고 있는지, 어떻게 섭취하는 것이 좋은지, 그리고 섭취 시 주의할 점은 무엇인지 자세히 알아보겠습니다.

1. 아마씨란 무엇인가?

아마씨(Flaxseed)는 아마(Linum usitatissimum)라는 식물의 씨앗으로, 인류가 오랫동안 재배해 온 작물 중 하나입니다. 고대 이집트 시대부터 섬유를 얻기 위한 작물로 사용되었으며, 최근에는 씨앗 자체의 풍부한 영양성분 때문에 슈퍼푸드로 각광받고 있습니다. 작은 갈색 씨앗으로, 견과류와 비슷한 고소한 맛이 특징입니다. 온라인에서 저렴한 가격으로 쉽게 구매가 가능해서 저는 일주일에 33번 정도 규칙적으로 먹고 있는 음식입니다.

 

2. 아마씨의 영양 성분

아마씨는 다양한 영양성분을 함유하고 있어 건강에 매우 유익합니다. 주요 영양성분은 다음과 같습니다.

• 오메가-3 지방산 (알파-리놀렌산, ALA): 식물성 오메가-3 지방산의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되어 염증 감소, 심혈관 건강 개선, 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
• 식이섬유: 수용성 및 불용성 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강에 이롭습니다. 수용성 식이섬유는 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주고, 불용성 식이섬유는 장운동을 촉진하여 변비 예방에 효과적입니다.
• 리그난 (Lignans): 식물성 에스트로겐의 일종으로, 강력한 항산화 및 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 유방암과 전립선암 예방에 대한 연구가 활발히 진행되고 있습니다.
• 단백질: 식물성 단백질이 풍부하여 채식주의자나 비건에게 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
• 비타민과 미네랄: 비타민 B군, 마그네슘, 인, 구리, 망간 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

3. 아마씨 먹는 방법

아마씨는 통째로 섭취하면 소화가 어려워 영양소 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 따라서 갈아서 먹는 것이 가장 좋습니다.

아마씨 가루: 아마씨를 미리 갈아놓은 가루 제품을 구매하거나, 통 아마씨를 믹서나 분쇄기로 직접 갈아서 사용합니다. 갈아놓은 아마씨 가루는 산패되기 쉬우므로, 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 가능한 한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.

요거트나 시리얼에 첨가: 가장 일반적인 섭취 방법 중 하나입니다. 요거트, 오트밀, 시리얼 등에 1~2스푼의 아마씨 가루를 뿌려 섞어 먹습니다.

스무디에 활용: 과일이나 채소 스무디를 만들 때 아마씨 가루를 넣어 영양을 더합니다.

베이킹에 활용: 빵, 머핀, 쿠키 등을 만들 때 밀가루의 일부를 아마씨 가루로 대체하거나 반죽에 섞어 넣습니다.

샐러드 토핑: 샐러드에 아마씨 가루를 뿌려 고소한 맛과 영양을 더할 수 있습니다.

아마씨 오일: 아마씨 오일은 오메가-3 지방산이 농축되어 있어, 샐러드드레싱으로 활용하거나 직접 섭취할 수 있습니다. 하지만 열에 약하므로 가열하지 않고 섭취해야 합니다.

 

4. 아마씨 먹을 시 주의사항

아마씨는 건강에 이롭지만, 섭취 시 몇 가지 주의할 점이 있습니다.

과다 섭취 주의: 아마씨는 식이섬유가 풍부하므로, 한 번에 너무 많은 양을 섭취하면 복통, 설사, 가스 등 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 처음에는 소량(하루 1~2스푼)부터 시작하여 점차 양을 늘려가는 것이 좋습니다.

충분한 수분 섭취: 식이섬유가 장내에서 수분을 흡수하므로, 아마씨를 섭취할 때는 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다.

생 아마씨 섭취 주의: 생 아마씨에는 소량의 시안화물 성분이 포함되어 있을 수 있습니다. 소량은 인체에 무해하지만, 안전을 위해 익혀서 섭취하거나 갈아서 사용하는 것이 권장됩니다. 시판되는 아마씨 제품은 대부분 안전하게 가공된 것입니다.

약물 상호작용: 아마씨는 혈액 응고를 늦출 수 있으므로, 혈액 희석제를 복용 중인 경우 의사와 상담 후 섭취해야 합니다. 또한, 혈당 수치에 영향을 줄 수 있으므로 당뇨병 약을 복용 중인 경우에도 주의가 필요합니다.

알레르기 반응: 드물지만 아마씨에 대한 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 섭취 후 가려움증, 발진, 호흡 곤란 등의 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의사의 진료를 받아야 합니다.

임산부 및 수유부: 임산부나 수유부는 아마씨 섭취 전 반드시 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

아마씨는 올바른 방법으로 적절량을 섭취한다면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있는 훌륭한 식품입니다. 위에서 설명한 내용을 참고하여 건강한 아마씨 섭취 습관을 만들어 보세요!

 

저의 경우 저녁에 아마씨 1숟가락, 가루로 된 어린 콜라겐 1숟가락, 햄프씨드 1숟가락, 맥주 효모 2숟가락, 분쇄 땅콩 2숟가락을 요구르트 한 병과 함께 섞어서 먹고 있습니다. 모두 영양성분을 고려해서 먹고 있지만 호두와 요구르트는 먹기 수월하게 맛을 내기 위한 용도입니다.

지금 거의 1년을 넘게 먹고 있는데 1주일에 약 3번 정도 섭취하고 있으며 효과는 첫째 머리카락이 더 이상 우수수 빠지는 일이 없어졌고 발 뒤꿈치가 겨울에 거칠어지는 현상이 없어졌습니다. 앞으로 저속노화와 관련있는 식품들에 대해 더 열심히 알아보고 섭취하여 원하는 결과를 얻으려 합니다.